デスクワークで体が固まりやすい方へ｜自宅でできる3つのやさしい運動【横須賀】
takase
朝からパソコンに向かって仕事。
気づけばお昼になり、午後も座ったまま。
夕方になると、
「肩が重い…」
「背中が固まったような感じがする」
「立ち上がると腰が伸びにくい」
そんな経験はありませんか？
仕事が終わって帰宅したころには、体が重くて何もしたくない。
でも、休日くらいは家族と出かけたり、好きなことを楽しんだりしたいですよね。
今回は、そんなデスクワークの多い方に向けて、自宅で椅子に座ったままできる3つのやさしい運動をご紹介します。
特別な運動器具は必要ありません。
まずは、今日できることから始めてみましょう。
デスクワークで体が固まったように感じるのはなぜ？
長時間同じ姿勢が続いていませんか？
デスクワークでは、パソコンの画面を見ながら、長い時間同じ姿勢で作業することがあります。
仕事に集中すると、肩や背中、脚を動かす機会も少なくなりがちです。
その結果、体がこわばったように感じたり、立ち上がったときに動きにくさを感じたりすることがあります。
ただし、肩こりや腰痛は姿勢だけで決まるものではありません。
睡眠、ストレス、体力、作業環境なども関係する場合があります。
大切なのは、「悪い姿勢をしているから」と自分を責めることではありません。
同じ姿勢が続いたら、ときどき体を動かしてみること。
それが、日常生活の中でできる小さな工夫です。
運動は、まとめて頑張らなくても大丈夫
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。
座っている時間が長くなりすぎないよう、こまめに体を動かすことも大切です。
最初から運動の時間を30分つくるのが難しくても、仕事の合間に立ち上がったり、椅子に座って軽く体を動かしたりすることから始められます。
自宅でできる3つのやさしい運動
今回紹介するのは、肩まわり・背中・脚を動かす運動です。
運動に慣れていない方でも取り組みやすい、負担の少ない動きを選びました。
キャスターのない安定した椅子を使い、無理のない範囲で行いましょう。
① 肩まわりの運動｜両肘をゆっくり後ろに引く
パソコン作業で肩まわりをあまり動かしていない方におすすめの運動です。
やり方
- 椅子に座り、両足を床につけます。
- 両肘を軽く曲げ、体の横に置きます。
- 両肘を無理のない範囲で、ゆっくり少し後ろへ引きます。
- 肩の力を抜きながら、元の位置へ戻します。
- これを5回程度繰り返します。
ポイント
肩をすくめたり、腰を大きく反らしたりしないようにしましょう。
胸を無理に張る必要もありません。
呼吸を止めず、肩まわりをゆっくり動かしてみてください。
② 背中の運動｜椅子に座って上半身をゆっくり回す
長時間座っていると、背中を左右に回す機会も少なくなります。
上半身をやさしく回すことで、背中まわりの動きを確かめてみましょう。
やり方
- 椅子に浅すぎない位置で座り、両足を床につけます。
- 両腕を胸の前で軽く交差します。
- お尻の位置を大きく変えず、上半身を右へゆっくり回します。
- 2〜3秒ほど保ち、正面へ戻ります。
- 左側も同じように行います。
左右それぞれ3〜5回を目安にしてください。
ポイント
大きく回そうとしなくても大丈夫です。
腰や背中に痛みがある場合は無理にひねらず、運動を控えてください。
反動をつけず、呼吸を続けながら行いましょう。
③ 脚の運動｜座ったまま、かかとを上げ下げする
デスクワークでは、肩や腰だけでなく、脚を動かす機会も少なくなります。
そこでおすすめしたいのが、座ったままできる「かかと上げ」です。
やり方
- 椅子に座り、両足の裏を床につけます。
- 足先を床につけたまま、両かかとをゆっくり持ち上げます。
- ゆっくりかかとを下ろします。
- これを8〜10回程度繰り返します。
ポイント
つま先を床につけたまま動かすことが大切です。
かかとを高く上げようと頑張る必要はありません。
ふくらはぎの筋肉を使う、小さな運動です。
この運動だけで歩行に必要な体力を十分に高められるわけではありませんが、脚を動かす習慣の一つとして取り入れられます。
3つ全部できなくても大丈夫です
「毎日続けられるか心配」
そう感じる方もいるかもしれません。
でも、最初から3つ全部を行う必要はありません。
肩が気になる日は肩の運動。
背中を動かしたい日は上半身を回す運動。
テレビを見ている時間には、かかとの上げ下げ。
そんなふうに、生活の中で気軽に取り入れてみましょう。
例えば、仕事の区切りに一度立ち上がることもよい方法です。
無理なく続けられたら、体調に合わせて少しずつ回数や活動量を増やしていきましょう。
なお、今回の運動は健康づくりの入口です。適度な歩行や筋力トレーニングなど、全身を動かす活動の代わりになるものではありません。
運動を続けた先に、どんな毎日を過ごしたいですか？
運動療法の大切な目的は、単に体を動かすことだけではありません。
その先にある、自分らしい生活を大切にすることです。
例えば、
朝起きて、気持ちよく一日を始める。
仕事中、自分の体に気を配りながら過ごす。
帰宅してからも、好きなことを楽しむ。
休日には家族と散歩をしたり、行きたかった場所へ出かけたりする。
そんな生活を、これからも長く楽しみたいですね。
運動によって必ず痛みがなくなるわけではありません。
それでも、自分に合った運動を積み重ねることは、筋力や体の動かしやすさを育て、日常生活への自信につながる可能性があります。
安全に運動するために気をつけたいこと
体調が悪いときや痛みが強いときは、無理に行わないでください。
運動中に痛みやしびれが強くなる、めまいがするなどの症状があれば中止しましょう。
持病がある方、治療中の方、最近けがや手術をした方は、運動を始める前に医師などの専門家に相談してください。
症状が続く場合や悪化している場合も、医療機関で原因を確認することが大切です。
まとめ｜今日から一つだけ、体を動かしてみませんか？
デスクワークが続くと、体を動かす機会が少なくなりがちです。
今回紹介したのは、
- 両肘をゆっくり後ろに引く運動
- 椅子に座って上半身を回す運動
- 座ったまま、かかとを上げ下げする運動
の3つです。
どれも特別な道具を必要としない、小さな運動です。
大切なのは、頑張りすぎず、自分の体に合った方法を見つけること。
「今日は一つできた」
そんな小さな積み重ねを大切にしてみてください。
関連記事
運動療法の基本を知りたい方は、前回の記事「運動療法とは？整体との違いと無理なく始める方法｜横須賀」もあわせてご覧ください。
肩こりや腰痛について詳しく知りたい方には、こちらの記事一覧もおすすめです。
参考資料
湘南山手整体院より
横須賀市の湘南山手整体院では、姿勢や体の動きを確認し、一人ひとりに合った無理のない運動を一緒に考えています。
「自分にはどんな運動が合うのかな？」と気になる方は、LINE公式アカウントからお気軽にご相談ください。
横須賀市で整体院をお探しの方へ。
湘南山手整体院へのアクセス（Googleマップ）
湘南山手整体院は
横須賀市池田町3-18-28 にございます。
京急「北久里浜駅」「新大津駅」「馬堀海岸駅」から、
お車では約5～6分の場所です。
初めての方でも安心してご来院いただけるよう、
Googleマップにてルート案内をご利用いただけます。
▶ 【Googleマップで湘南山手整体院を見る】
湘南山手整体院 - Google マップ
道に迷われた際は、お気軽にお電話ください。
📞 046-830-1155
🚗 各方面からの道順
▶ 【詳しいアクセス案内はこちら】
【久里浜駅方面・北久里浜駅方面から湘南山手整体院への道順】
舟倉信号から1.8ｋｍ（約6分） - 横須賀の整体-湘南山手整体院
