買い物帰りに脚が疲れる方へ｜下半身の筋力とやさしい運動【横須賀】
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「買い物から帰ってくると、脚がずっしり重い」
「駅の階段を上っただけで、以前より疲れる気がする」
「仕事中は座っていることが多く、最近あまり歩いていない」
そんなことはありませんか？
毎日の仕事や家事を頑張っていると、自分の体力の変化にはなかなか気づかないものです。
でも、本当は休日に家族と出かけたり、買い物や散歩を楽しんだりしたいですよね。
今回は、日常生活を支える下半身の筋肉の役割と、自宅でできる2つのやさしい運動をご紹介します。
買い物帰りに脚が疲れやすいのはなぜ？
脚の疲れには、さまざまな理由があります
脚が疲れやすくなると、「年齢のせいかな」「筋力が落ちたのかな」と考える方もいるかもしれません。
確かに、運動する機会が少なくなると、筋力や持久力が低下することがあります。
しかし、脚の疲れやすさは筋力だけで決まるわけではありません。
睡眠不足、仕事の疲れ、運動不足、体調、血流に関係する病気など、さまざまな要因が考えられます。
そのため、疲れの原因を自分で決めつけないことも大切です。
座っている時間が長い方は、脚を動かす機会を確認してみましょう
デスクワークでは、仕事に集中するほど、歩いたり立ったりする時間が少なくなりがちです。
通勤では電車や車を利用し、帰宅後も座って過ごすことが多い。
そんな生活が続いていませんか？
筋肉は、適切な負荷をかけて使うことで、力を発揮する能力を高められます。
反対に、活動量が少ない状態が続くと、筋力や体力が低下することがあります。
まずは、普段の生活でどのくらい脚を動かしているか、振り返ってみましょう。
下半身の筋肉は、毎日の生活を支えています
太ももの筋肉｜立ち上がりや階段を支える
太ももの前側には「大腿四頭筋」という筋肉があります。
この筋肉には、膝を伸ばす働きがあります。
椅子から立ち上がるときや、階段を上るときなど、日常生活のさまざまな場面で使われています。
特にデスクワークが多い方は、座っている時間だけでなく、脚の筋肉を使う機会にも目を向けてみましょう。
お尻の横の筋肉｜片脚で体を支える
お尻の横側には「中殿筋」などの筋肉があります。
これらの筋肉は、脚を横へ動かしたり、片脚で立つときに骨盤を支えたりする働きがあります。
歩くときには、左右の脚で交互に体重を支えています。
そのため、太ももだけでなく、お尻まわりの筋肉も大切です。
ただし、歩きにくさや疲労の原因が、必ず中殿筋の弱さにあるというわけではありません。
体全体の状態を考えることが重要です。
自宅でできる下半身のやさしい運動2つ
特別な器具を使わずに取り組める運動をご紹介します。
今回は、運動不足を感じている方が、脚を動かすことから始めるための方法です。
筋力を高めるには、慣れてきた段階で体力に合った負荷に調整していくことも必要になります。
① 椅子に座って膝を伸ばす運動
主に使う筋肉：大腿四頭筋（太ももの前側）
安定した椅子に座り、片脚ずつ膝を伸ばす運動です。
やり方
- キャスターのない安定した椅子に座ります。
- 両足の裏を床につけ、背中を楽に伸ばします。
- 片方の膝を、痛みのない範囲でゆっくり伸ばします。
- 1〜2秒ほど保ち、ゆっくり足を下ろします。
- 左右それぞれ5〜8回を目安に行います。
ポイント
膝を勢いよく伸ばさず、ゆっくり動かしましょう。
膝を完全に伸ばしきる必要はありません。
膝に痛みが出る場合や、腫れがある場合は無理に行わないでください。
② 椅子につかまって脚を横に上げる運動
主に使う筋肉：中殿筋など、お尻の横の筋肉
片脚で体を支えるときに働く筋肉を使う運動です。
やり方
- 動かない安定した椅子の背もたれにつかまります。
- 両足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 上体を大きく傾けず、片脚をゆっくり横へ動かします。
- 無理のない範囲で少し上げたら、ゆっくり元に戻します。
- 左右それぞれ5〜8回を目安に行います。
ポイント
脚を高く上げる必要はありません。
つま先と膝をできるだけ正面に向け、体を横に倒さずに行いましょう。
椅子が滑らないように固定し、ふらつく場合は中止してください。
転倒の不安がある方は、無理に一人で行わないことが大切です。
運動は何回くらい、どのくらい続ければいいの？
「毎日10回、必ず行わなければいけませんか？」
そんなことはありません。
運動に慣れていない方は、まず少ない回数から始めてみましょう。
今回ご紹介した5〜8回という回数は、初心者が動きを確かめるための目安です。
筋力の向上には、その方の体力に応じた負荷や継続が必要です。
厚生労働省は、一般的な健康づくりとして週2〜3日の筋力トレーニングを勧めています。
ただし、すべての方が同じ回数・同じ強さで運動する必要はありません。
体調に合わせ、休息日も取り入れながら少しずつ進めましょう。
運動を続けるコツは「生活の中に入れること」
新しく運動の時間をつくるのが難しい方は、今の生活と組み合わせてみましょう。
例えば、
- 朝、着替えた後に膝伸ばしを5回
- 仕事の休憩時間に少し歩く
- 夕食前に、椅子につかまって脚を横に動かす
- 休日に、無理のない距離を散歩する
大切なのは、一度にたくさん頑張ることではありません。
自分にできることを見つけ、少しずつ生活に取り入れることです。
運動できない日があっても、気にしすぎなくて大丈夫。
続けやすい方法を探していきましょう。
運動を続けた先の明るい未来
下半身の筋力や体力を育てていくことは、これからの生活を考えるうえでも大切です。
例えば、
休日に家族と買い物へ出かける。
好きな場所をゆっくり散歩する。
旅行先で街並みを楽しむ。
仕事が終わってからも、自分の好きな時間を大切にする。
そんな毎日を、これからも楽しみたいですね。
運動を始めたからといって、必ず脚の疲れがなくなるとは限りません。
それでも、自分に合った運動を積み重ねることは、筋力や体の使い方への自信を育てるきっかけになります。
運動する前に知っておきたい注意点
強い痛みやしびれ、めまいがある場合は、無理に運動しないでください。
運動中に症状が悪化した場合は中止しましょう。
また、脚の疲れが急に強くなった場合、片脚だけに腫れや強い痛みが出た場合などは、運動不足と決めつけず医療機関を受診してください。息苦しさや胸の痛みを伴う場合は、緊急の医療評価が必要です。
持病がある方や治療中の方も、医師などの専門家に相談したうえで取り組みましょう。
まとめ｜これからも自分の足で好きな場所へ
今回は、日常生活を支える下半身の筋肉と、自宅でできる2つの運動をご紹介しました。
太ももの前側の筋肉は、膝を伸ばす動作に役立ちます。
お尻の横側の筋肉は、立つ・歩くときの体の支えに関係しています。
大切なのは、今の自分にできる運動から始めること。
無理に回数を増やすより、自分の体を知り、少しずつ動く習慣を育てていきましょう。
今日の小さな一歩が、これからの健やかな毎日につながりますように。
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運動療法について初めて知る方は、第1回「運動療法とは？整体との違いと無理なく始める方法｜横須賀」もご覧ください。
▶運動療法とは？整体との違いと無理なく始める方法｜横須賀
デスクワーク中の肩・背中・脚の運動を知りたい方は、第2回「デスクワークで体が固まりやすい方へ｜自宅でできる3つのやさしい運動【横須賀】」もおすすめです。
▶デスクワークで体が固まりやすい方へ｜自宅でできる3つのやさしい運動【横須賀】
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