【産後の腰痛】「原因と対策・日常動作での工夫をお伝えします。」

産後の腰痛対策は、
【骨盤の安定化】【正しい姿勢】【軽い運動】【休養】のバランスが重要です。

無理をせず、少しずつ体を整えることがポイントです。

🌸 産後腰痛の主な原因

🔸ホルモンの影響
妊娠中に分泌される「リラキシン」により靭帯が緩み、骨盤が不安定になる

🔸姿勢の変化
妊娠中の反り腰や、授乳・抱っこでの前かがみ姿勢が腰に負担

🔸筋力低下
腹筋や骨盤底筋が弱まり、体幹が不安定になる

🔸分娩の負担
骨盤が大きく開き、歪みが残ることがある

🟩効果的な産後の腰痛対策

✅軽いストレッチ・エクササイズ
🔹骨盤底筋を鍛える運動（ケーゲル体操など）
🔹腰回りをほぐすストレッチ

✅正しい姿勢を意識
🔹授乳時は背もたれやクッションを活用
🔹抱っこは腰ではなく脚で支えるようにする

✅骨盤ベルトやサポーターの使用
🔹骨盤を安定させ、腰への負担を軽減

✅休養とセルフケア
🔹分娩直後は無理に動かず、安静を心がける
🔹温めて血流を促す（湯船や温湿布）

✅専門家に相談
🔹痛みが強い場合は専門家に相談

🌟 産後の腰痛。ポイントまとめ

🔸「無理をしない」ことが最優先。
産後すぐに激しい運動は避ける

🔸日常の姿勢改善が重要
腰痛予防のカギ

🔸早めのケア
慢性化を防ぐ

授乳や抱っこで腰に負担がかかりやすいので、日常動作の工夫がとても大切です。

例えば「授乳クッションを使う」だけでも腰痛が軽減されます。

🟩産後の腰痛。日常動作の工夫

【🍼授乳・抱っこの工夫】

🔸授乳クッションを活用：赤ちゃんを胸の高さに近づけることで前かがみを防ぐ

🔸抱っこひもを正しく調整：肩や腰に均等に重さが分散するようにする

🔸片側ばかりで抱っこしない：左右交互に抱っこして負担を分散

【🧹家事の工夫】

🔸床掃除はモップや掃除機を使う：中腰姿勢を避ける

🔸洗濯物は腰の高さで作業：低い位置から持ち上げる動作を減らす

🔸重い荷物は分けて持つ：一度に持たず、複数回に分ける

【🪑座り方・立ち方の工夫】

🔸椅子に深く座る：背もたれを使って腰を支える

🔸立ち上がるときは足で押す：腰だけに力を入れず、太ももを使う

🔸長時間同じ姿勢を避ける：30分に一度は姿勢を変える

【🛏睡眠・休養の工夫】

🔸横向きで寝るときは抱き枕を使用：腰や骨盤の負担を軽減

🔸敷布団やマットレスの硬さを見直す：沈み込みすぎないものを選ぶ

🔸起き上がるときは横向き→腕で支える→起き上がるの順で腰を守る

🚶‍♀️産後の腰痛。 動作の基本ルール

✅「腰ではなく脚で支える」意識

✅「前かがみより膝を曲げる」動作

✅「長時間同じ姿勢を避ける」習慣

💡 こうした小さな工夫を積み重ねることで、腰への負担がぐっと減ります。

🧘‍♀️ 産後ママ向け簡単ストレッチ

🟠 キャット＆カウ（背骨のストレッチ）

🔸四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く
🔸息を吐きながら背中を丸めて「猫のポーズ」
🔸息を吸いながら背中を反らせて「牛のポーズ」
🔸ゆっくり 5〜10回繰り返す

👉 背骨と骨盤をやさしく動かし、腰の緊張をほぐします

🟠骨盤の前後ゆらし

🔸仰向けに寝て膝を立てる（足は床につける）
🔸息を吐きながら腰を床に押し付けるように骨盤を後傾
🔸息を吸いながら腰を少し浮かせて骨盤を前傾
🔸10回程度繰り返す

👉 骨盤の安定化に効果的

🟠ハムストリングストレッチ（太もも裏）

🔸椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす
🔸背筋を伸ばしたまま、軽く前に倒れる
🔸太ももの裏が伸びているのを感じながら 20秒キープ
🔸反対側も同様に

👉 太もも裏を伸ばすことで腰の負担を軽減

🟠膝抱えストレッチ

🔸仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる
🔸両腕で軽く抱え、腰を伸ばす
🔸20〜30秒キープ

👉 腰回りの筋肉をやさしくほぐす

🌟 産後ママ向け簡単ストレッチ、ポイント

✅痛みが強いときは無理をしない

✅呼吸を止めず、ゆっくり動作する

✅毎日少しずつ続けることで効果が出やすい

これらは産後の体にやさしいストレッチなので、授乳や抱っこの合間に取り入れやすいです。

🟢ケーゲル体操

ケーゲル体操とは、
骨盤底筋（こつばんていきん）を鍛えるための運動です。

尿漏れ予防や産後の回復に役立つ体操です。

🔹ハンモックのように広がり、膀胱・子宮・直腸などの臓器を支える

🔹排尿や排便のコントロールに関わる重要な筋肉

👉目的：尿失禁の予防・改善、産後の骨盤安定、姿勢改善、腰痛対策など

✨ ケーゲル体操、期待できる効果

🔸尿漏れ予防・改善（妊娠中や産後に起こりやすい症状）

🔸骨盤臓器脱の予防（子宮や膀胱が下がる状態）

🔸体幹の安定化：腹横筋などインナーマッスルと連携し、姿勢改善に寄与

🔸ぽっこりお腹や腰痛の軽減

🧘‍♀️ ケーゲル体操、やり方の一例

1. 椅子に座るか仰向けに寝る

2.肛門や膣を締めて上に引き上げる感覚で力を入れる

3.約10秒キープ → 力を抜いて10秒休む

4.これを 10回繰り返す

5.1日4〜6セットが目安

👉 排尿を途中で止めるときに使う筋肉が「骨盤底筋」です。

これを意識して鍛えるのがケーゲル体操の基本です。

⚠️ ケーゲル体操注意点

📍即効性はなく、数週間〜数か月続けて効果を実感することが多い

📍無理に力を入れすぎない

📍正しい筋肉を使えているか不安な場合は、専門家に確認すると安心

ケーゲル体操は「場所を選ばずできる」「時間がかからない」

産後の回復や日常生活に取り入れやすい運動です。

✨産後の体操やストレッチはどのくらいたってから行うのがいい！？

産後の体操やストレッチは、種類によって開始時期が異なります。

軽いものは産後すぐから可能ですが、本格的な運動は産後1か月健診で医師の許可を得てからが安全です。

🍼 産後の体操やストレッチ、時期別の目安

✅産後すぐ〜1週間

🔹深呼吸、足首の曲げ伸ばし、肩回しなどの軽い「産褥体操」
🔹血流促進や子宮回復を助ける目的で行う
🔹帝王切開の場合は傷の回復を優先し、無理は禁物

✅産後1〜2週間

🔹軽い室内歩行、背伸び、胸を開くストレッチ
🔹骨盤底筋を意識した軽いトレーニングも可能（医師の許可があれば）

✅産後1か月健診後（自然分娩の場合）

🔹医師から「問題なし」と言われたら、骨盤矯正エクササイズや少し強度のあるストレッチを開始
🔹悪露が落ち着き、子宮が回復している時期

✅産後2〜3か月

🔹筋トレ（スクワット、軽い腹筋）、有酸素運動（ウォーキングなど）を少しずつ
🔹激しいジャンプや腹直筋に強い負荷をかける運動は避ける

✅産後3か月以降

🔹体調が安定していれば、徐々に本格的な運動へ移行可能
🔹ただし、腹直筋離開や尿漏れがある場合は専門家に相談

⚠️ 産後の体操やストレッチ、注意点

📍必ず医師や助産師の許可を得てから始める

📍帝王切開や会陰切開の傷が痛む場合は控える

📍出血や強い痛みがある日は中止する

📍個人差が大きいため「時期」よりも体調の回復度合いを優先

🌟 産後の体操やストレッチ、まとめ

✅産褥体操は産後すぐから可能（ただし医師の許可が必要）

✅本格的なストレッチや運動は産後1か月健診後から

✅筋トレや有酸素運動は産後2〜3か月以降が目安

産後の腰痛対策としては、ストレッチだけでなく
「骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）」を早めに取り入れると効果的です。

湘南山手整体院では背中をやさしく揺らします。
緊張を解きほぐし、 背骨・首(頚椎)を正しいバランスに整えることで 「自然治癒力」を高めてまいります。

ストレッチや関節トレーニング、運動療法もとりいれており、お客様一人ひとりの状態に合わせた特別なメニューを組み立てます。

年中無休で20時まで営業。
予約優先ですが、空きがある日は 当日予約も承っています。
身体の不調を抱えている方、まずはお気軽にご相談ください。

元気ですか～？
湘南山手整体院　髙瀬です。
当院は横須賀市池田町にあります。
最寄り駅は京急「北久里浜」「新大津」「京急大津」「馬堀海岸」
バスの場合は、京急「安房口神社前」下車です。

適度な「運動」継続していますか？
「肩こり」「腰痛」「関節痛」で、お困りではありませんか？
今回のブログは、【産後の腰痛】「原因と対策・日常動作での工夫をお伝えします。」でした。