【腹筋をして腰が痛くなってきた】腰痛予防で行っているのになぜ痛くなるの？
takase
【腹筋トレーニング】
場所も時間も取らず誰でも手軽に行えます。
腰痛予防や健康目的で行う人も多い人気の筋トレですね！
しかし、
腰痛予防や健康目的で行なっているはずのトレーニングが原因となり、腰を痛めてしまうことがあります。
【腹筋が腰痛を起こすのはなぜ？】
〈フォームが間違っている〉
腹筋トレーニングを行う際、正しいフォームを守らないと腰に過度な負担がかかることがあります。
例えば、背中を反りすぎたり、勢いを使って上体を持ち上げたりすると、腰に無理な負荷がかかり、痛みの原因になることがあります。
〈腹筋以外の筋力不足〉
腹筋運動中に、腹筋だけでなく腰や背中の筋肉がサポートする必要があります。
背中や腰の筋力が弱いと、腰が過度に動いて痛みが出やすくなります。
また、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、腰への負担が増加することもあります。
〈 過度な負荷〉
腹筋トレーニングを無理に長時間行ったり、負荷の高い運動を急に取り入れたりすると、筋肉が疲労しやすくなり、結果として腰に負担がかかり痛みが出ることがあります。
〈 柔軟性不足〉
腰や股関節、太ももの裏の筋肉の柔軟性が低いと、腹筋トレーニングを行う際に腰が引っ張られ、痛みが出ることがあります。
〈 腰の問題（既存の腰痛など）〉
既に腰痛を持っている場合や、腰椎（腰の骨）に何らかの問題がある場合、腹筋トレーニングが腰痛を悪化させることがあります。
特に腰椎椎間板ヘルニアや椎間関節症のような腰の疾患がある場合は、無理な腹筋トレーニングは避けるべきです。
【腰を痛めない腹筋】どうすればいいの？
正しいフォームを確認する。
腹筋をする際には、腰を床につけたまま行うように注意します。
腹筋だけでなく、背筋や体幹（コア）全体を鍛えるエクササイズも取り入れる。
ストレッチや柔軟性を向上させるトレーニングを行い、筋肉の柔軟性を保つ。
無理をせず、徐々に負荷を増やしていく。
反動をつけない。
〈腰に優しい腹筋〉
〈ドローイング〉
お腹を凹ませた状態で呼吸を繰り返す【ドローイング】
初心者にもおすすめの基本的なトレーニングです。
体を動かさず、腹筋のみを収縮させます。
腰を痛めることなく腹筋が鍛えられます。
〈プランク〉
【プランク】は、体幹のトレーニングとして多くの人が取り入れている、人気の筋トレメニューです。
腕や脚の筋肉も使って体を支えます。
腰への負担が少なく、腰痛を回避しながら効果的に腹直筋を鍛えられます。
【二ートゥチェスト】【カールアップ】など、他にも腰に優しい腹筋が多々あります。
腰痛を避けながら鍛えることができるのが魅力ですね！
【注意】〈シットアップ〉
主に腹直筋を狙ったシットアップです。
シットアップは、仰向けに寝た姿勢で足を伸ばした状態。
もしくは膝を立てた状態からお腹の力を使って上半身を持ち上げる筋トレ。
脊椎の一部である腰椎（腰骨）の曲げ伸ばしを繰り返すため、近年はヘルニアの原因になるリスクが高い運動と言われています。
【注意】〈レッグレイズ〉
腹直筋下部を効果的に鍛えられます。
レッグレイズは仰向けに寝た姿勢から揃えた足を上下に持ち上げる筋トレです。
腰を常に床につけた正しいフォームで行えば、腰への負荷は低いトレーニングです。
しかし、背中から太ももまでの筋力が弱い方が行うと反り腰になりやすく、腰を痛めやすい筋トレです。
注意してください。
腹筋は鍛えることで腰回りの負担が軽減されて腰痛予防が期待できます。
しかし、「悪いフォーム」「筋力不足」で行う腹筋運動は逆に腰を痛める原因にななることもあります。
腹筋トレーニングの前後にストレッチをすることで、「筋トレの効果UP」や「腰痛のリスクを下げる」メリットを得ることできます。
ストレッチ・腹筋トレーニングとも「痛み」を感じたら、中止してください。
元気ですか～？
湘南山手整体院 髙瀬です。
当院は横須賀市池田町にあります。
最寄り駅は京急「北久里浜」「新大津」「京急大津」「馬堀海岸」
バスの場合は、京急「安房口神社前」下車です。
適度な「運動」継続していますか？
「肩こり」「腰痛」「関節痛」で、お困りではありませんか？
今回のブログは、【腹筋をして腰が痛い】についてでした。
